Bobby visar hur du kommer i form!

18:00 den 5 januari 2010

Om träning:

 

Armhävningar,1: Enkla armhävningar som stimulerar bröstmusklerna, axlarna och även lite triceps. Bra att tänka pÃ¥ när du gör armhävningar är att vara stabil i kroppen, lÃ¥t inte höften släpa i marken utan var rak som en planka. GÃ¥ ner sÃ¥ djupt du kan (sÃ¥ att bröstet är ca 10cm ifrÃ¥n marken) och pressa dig sedan upp. MÃ¥nga har händerna lite för högt upp när dem gör armhävningarna, Ha inte händerna i axelhöjd utan i höjd med brösten. Det kommer bli jobbigare, men ska det göras sÃ¥ ska det göras rätt ! Samma regler gäller när du gör armhävningarna pÃ¥ knä. Om du gör dem pÃ¥ knä, var inte rädd för att belasta mycket, gör det jobbigt och tungt för dig själv sÃ¥ att du en dag kanske klarar nÃ¥gra ”riktiga” armhävningar.

Armhävningar, 2.

Dips mot stepbräda, 1: Dessa kan göras mot en stepbräda på gymmet, men även med hjälp av en möbel hemma såsom stol, säng eller trappsteg.
Här bör du tänka på att vara rak i kroppen när du sänker dig rakt ner och pressar dig själv rakt upp. Ha händerna exakt utanför rumpan och armbågarna pekandes bakåt ! Dem här kan göra underverk med det så kallade gäddhänget!

Dips mot stepbräda, 2.

Fällkniv-situps, 1: Den här övningen ger extrem kontakt med magmusklerna. Den är därför väldigt jobbig. Ett tips är att avsluta med vanliga situps när man inte orkar mer ”fällknivar”. Till din hjälp behöver du en liten lätt stÃ¥ng eller pinne. Börja i utsträckt läge utan att händerna och benen slÃ¥r i marken. Fäll sedan lÃ¥ngsamt och med hjälp av magen ihop dig tills dess att stÃ¥ngen nuddar tÃ¥rna. Därefter Ã¥tervänder du lÃ¥ngsamt med magen som kontrollant ner i ditt ursprungsläge. Du ska hela tiden ha raka armar, och blicken följer stÃ¥ngen. Viktigt när man kör mage är att man tänker mage mage mage!!! Var spänd i magen hela tiden. Det är lätt att kasta sig upp snabbt, just därför ska du pressa ihop dig lÃ¥ngsamt, och sedan komma tillbaka lÃ¥ngsamt. När du inte orkar mer, avsluta med vanliga situps!

Fällkniv-situps, 2.

Baklänges-utfallsteg, 1: Denna övning är bra för låren och rumpan. Stå höftbrett, och var stabil i bålen. Ta sedan ett långt kliv bakåt med ena benet. Sänk ner så att knät på det bakre benet nästan nuddar marken, sen så pressar du med hjälp av det främre benets rumpa och lår upp dig själv till det stående läget. Och sedan gör du samma sak med andra benet etc etc. Tycker du att det är för lätt så kan du gärna ha hantlar i händerna för att öka belastningen lite. Blicken hela tiden rakt fram. och vi är raka i ryggen och har bra hållning.

Baklänges-utfallsteg, 2.

30 minuter på löpbandet!

Efter jul och nyår brukar många lova sig själva att ta tag i sin träning och kost. Vi bad Bobby Oduncu, en av Sveriges mest vältränade kändisar om råd!

Läs mer om Bobby på Bobbys blogg eller Bobbysharstudio.

Kändis: Bobby Oduncu Taggar: Svenska kändisar | Bildbyrå:

Det tackar vi för!

”Det klassiska nyÃ¥rslöftet är ju att komma i form! Sommaren är närmare än du tror sÃ¥ varför inte börja och fixa snabba resultat redan nu. Det bästa för er tjejer är att kombinera styrketräning med konditionsträning. Om ni tränar 1 timme pÃ¥ gymmet sÃ¥ kan du köra 30 min styrketräning följt av 30 minuter pÃ¥ löpbandet. För att fÃ¥ resultat sÃ¥ mÃ¥ste du träna minst 3 ggr/veckan. Tjejer brukar ju vara rädda för styrketräningen och tro att ni kommer bli för stora, tro mig, det tar lÃ¥ng tid av extrem tuff och tung träning innan man fÃ¥r Bobby-muskler. Styrketräningen är tvärtom riktigt bra för er tjejer om ni vill bli hÃ¥rda, dÃ¥ muskler äter fett! När ni styrketränar, försök ligga pÃ¥ 15 repetitioner, alltsÃ¥ att ni klarar att lyfta vikten minst 15 ggr. Och slöa inte frÃ¥n maskin till maskin och frÃ¥n vikt till vikt, utan hÃ¥ll ett högt tempo och vila pyttelite mellan övningarna. Vi vill hÃ¥lla uppe pulsen och svettas under tiden vi styrketränar! Träningen blir mer effektiv/jobbig och vi sparar tid. Avsluta sedan med 30 minuter pÃ¥ löpbandet. När du springer för att bränna fett, sÃ¥ behöver du inte göra det i full fart. Men hÃ¥ll ett lätt ansträngande tempo i 30 minuter sÃ¥ ska det nog bli bra ! Gör detta alltsÃ¥ minst 3 ggr/veckan”

Om kost:
”Kom ihÃ¥g att vi tränar för att kunna avnjuta alla goda ting utan att fÃ¥ för mycket panik. Men självklart sÃ¥ har alla goda ting ett slut. Och när det gäller maten sÃ¥ kan vi börja med dem självklara men svÃ¥ra problemen. Du mÃ¥ste skippa all skit sÃ¥som godis, chips och pommes (du vet vad jag menar). Och om ni nu mÃ¥ste äta godis, sÃ¥ gör som vi var tvungna när vi var barn. Bara godis pÃ¥ lördagar, sÃ¥ sköter vi oss i alla fall 6 dagar av 7. Och tro mig, godiset blir sÃ¥ mycket godare och du uppskattar det extremt mycket mer om du bara äter det 1 gÃ¥ng i veckan! Men ät nu inte ihjäl dig pÃ¥ godis den dagen! hahah… När det gäller dina portioner sÃ¥ borde du äta fler mÃ¥l per dag, fast med lite pÃ¥ tallriken. Istället för 3 STORA mÃ¥l, sÃ¥ ät minst 5 smÃ¥ mÃ¥l spritt över dagen. Samtliga mÃ¥l ska innehÃ¥lla proteiner sÃ¥som t.ex Keso, Fisk eller Kycklingfilé. Kombinera detta med sallad. Ã?t bara PYTTELITE kolhydrater sÃ¥som Pasta, Ris och Potatis. Och orkar man nu inte med matlÃ¥dor för 5 mÃ¥l över dagen, sÃ¥ är ett alternativ att 3 av mÃ¥len är ?vanlig mat? och de andra 2 mellanmÃ¥len är proteindrinkar. Proteinpulver kan ni köpa i nästan varje hälsokostbutik. En grymt VIKTIG detalj nu när vi äter fler mÃ¥l och mindre portioner mat per dag- Ã?t aldrig tills du är proppmätt, utan tills du inte längre är hungrig. FörstÃ¥r ni skillnaden? Det är stor skillnad pÃ¥ att inte vara hungrig längre, och pÃ¥ att vara fullproppad och mätt.”

”Nu har ni fÃ¥tt tips och rÃ¥d som kan fÃ¥ er i grym form fram till sommaren. Men makten ligger i era egna händer. För att nÃ¥ resultat, sÃ¥ krävs det att man har bra disciplin och kämpar hÃ¥rt. Vissa har det lättare än andra. Men du tränar för din egen skull och pÃ¥ dina egna villkor. SÃ¥ skit i alla andra pÃ¥ gymmet och hur dem ser ut, utan kör ditt eget race. Vi har alla börjat frÃ¥n scratch!

Ã?nskar verkligen alla en god fortsättning och gott nytt Ã¥r! puss och kram Bobby Oduncu”