Bobby visar hur du kommer i form!

18:00 den 5 januari 2010

Om träning:

Armhävningar,1: Enkla armhävningar som stimulerar bröstmusklerna, axlarna och även lite triceps. Bra att tänka på när du gör armhävningar är att vara stabil i kroppen, låt inte höften släpa i marken utan var rak som en planka. Gå ner så djupt du kan (så att bröstet är ca 10cm ifrån marken) och pressa dig sedan upp. Många har händerna lite för högt upp när dem gör armhävningarna, Ha inte händerna i axelhöjd utan i höjd med brösten. Det kommer bli jobbigare, men ska det göras så ska det göras rätt ! Samma regler gäller när du gör armhävningarna på knä. Om du gör dem på knä, var inte rädd för att belasta mycket, gör det jobbigt och tungt för dig själv så att du en dag kanske klarar några “riktiga” armhävningar.

Armhävningar, 2.

Dips mot stepbräda, 1: Dessa kan göras mot en stepbräda på gymmet, men även med hjälp av en möbel hemma såsom stol, säng eller trappsteg.
Här bör du tänka på att vara rak i kroppen när du sänker dig rakt ner och pressar dig själv rakt upp. Ha händerna exakt utanför rumpan och armbågarna pekandes bakåt ! Dem här kan göra underverk med det så kallade gäddhänget!

Dips mot stepbräda, 2.

Fällkniv-situps, 1: Den här övningen ger extrem kontakt med magmusklerna. Den är därför väldigt jobbig. Ett tips är att avsluta med vanliga situps när man inte orkar mer “fällknivar”. Till din hjälp behöver du en liten lätt stång eller pinne. Börja i utsträckt läge utan att händerna och benen slår i marken. Fäll sedan långsamt och med hjälp av magen ihop dig tills dess att stången nuddar tårna. Därefter återvänder du långsamt med magen som kontrollant ner i ditt ursprungsläge. Du ska hela tiden ha raka armar, och blicken följer stången. Viktigt när man kör mage är att man tänker mage mage mage!!! Var spänd i magen hela tiden. Det är lätt att kasta sig upp snabbt, just därför ska du pressa ihop dig långsamt, och sedan komma tillbaka långsamt. När du inte orkar mer, avsluta med vanliga situps!

Fällkniv-situps, 2.

Baklänges-utfallsteg, 1: Denna övning är bra för låren och rumpan. Stå höftbrett, och var stabil i bålen. Ta sedan ett långt kliv bakåt med ena benet. Sänk ner så att knät på det bakre benet nästan nuddar marken, sen så pressar du med hjälp av det främre benets rumpa och lår upp dig själv till det stående läget. Och sedan gör du samma sak med andra benet etc etc. Tycker du att det är för lätt så kan du gärna ha hantlar i händerna för att öka belastningen lite. Blicken hela tiden rakt fram. och vi är raka i ryggen och har bra hållning.

Baklänges-utfallsteg, 2.

30 minuter på löpbandet!

Efter jul och nyår brukar många lova sig själva att ta tag i sin träning och kost. Vi bad Bobby Oduncu, en av Sveriges mest vältränade kändisar om råd!

Läs mer om Bobby på Bobbys blogg eller Bobbysharstudio.

Kändis: Bobby Oduncu Taggar: Svenska kändisar | Bildbyrå:

Det tackar vi för!

“Det klassiska nyårslöftet är ju att komma i form! Sommaren är närmare än du tror så varför inte börja och fixa snabba resultat redan nu. Det bästa för er tjejer är att kombinera styrketräning med konditionsträning. Om ni tränar 1 timme på gymmet så kan du köra 30 min styrketräning följt av 30 minuter på löpbandet. För att få resultat så måste du träna minst 3 ggr/veckan. Tjejer brukar ju vara rädda för styrketräningen och tro att ni kommer bli för stora, tro mig, det tar lång tid av extrem tuff och tung träning innan man får Bobby-muskler. Styrketräningen är tvärtom riktigt bra för er tjejer om ni vill bli hårda, då muskler äter fett! När ni styrketränar, försök ligga på 15 repetitioner, alltså att ni klarar att lyfta vikten minst 15 ggr. Och slöa inte från maskin till maskin och från vikt till vikt, utan håll ett högt tempo och vila pyttelite mellan övningarna. Vi vill hålla uppe pulsen och svettas under tiden vi styrketränar! Träningen blir mer effektiv/jobbig och vi sparar tid. Avsluta sedan med 30 minuter på löpbandet. När du springer för att bränna fett, så behöver du inte göra det i full fart. Men håll ett lätt ansträngande tempo i 30 minuter så ska det nog bli bra ! Gör detta alltså minst 3 ggr/veckan”

Om kost:
“Kom ihåg att vi tränar för att kunna avnjuta alla goda ting utan att få för mycket panik. Men självklart så har alla goda ting ett slut. Och när det gäller maten så kan vi börja med dem självklara men svåra problemen. Du måste skippa all skit såsom godis, chips och pommes (du vet vad jag menar). Och om ni nu måste äta godis, så gör som vi var tvungna när vi var barn. Bara godis på lördagar, så sköter vi oss i alla fall 6 dagar av 7. Och tro mig, godiset blir så mycket godare och du uppskattar det extremt mycket mer om du bara äter det 1 gång i veckan! Men ät nu inte ihjäl dig på godis den dagen! hahah… När det gäller dina portioner så borde du äta fler mål per dag, fast med lite på tallriken. Istället för 3 STORA mål, så ät minst 5 små mål spritt över dagen. Samtliga mål ska innehålla proteiner såsom t.ex Keso, Fisk eller Kycklingfilé. Kombinera detta med sallad. Ät bara PYTTELITE kolhydrater såsom Pasta, Ris och Potatis. Och orkar man nu inte med matlådor för 5 mål över dagen, så är ett alternativ att 3 av målen är ?vanlig mat? och de andra 2 mellanmålen är proteindrinkar. Proteinpulver kan ni köpa i nästan varje hälsokostbutik. En grymt VIKTIG detalj nu när vi äter fler mål och mindre portioner mat per dag- Ät aldrig tills du är proppmätt, utan tills du inte längre är hungrig. Förstår ni skillnaden? Det är stor skillnad på att inte vara hungrig längre, och på att vara fullproppad och mätt.”

“Nu har ni fått tips och råd som kan få er i grym form fram till sommaren. Men makten ligger i era egna händer. För att nå resultat, så krävs det att man har bra disciplin och kämpar hårt. Vissa har det lättare än andra. Men du tränar för din egen skull och på dina egna villkor. Så skit i alla andra på gymmet och hur dem ser ut, utan kör ditt eget race. Vi har alla börjat från scratch!

Önskar verkligen alla en god fortsättning och gott nytt år! puss och kram Bobby Oduncu“

Bobbys tränings tips inför beach 2010, bort med julskinkan runt magen

Bobby visar hur du kommer i form!

Kategorier

Arkiv

Bobbys favoriter